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每天堅持走25分鐘可多活7年

文章來源:發布時間:2018-08-02 08:56:50
據《生命時報》報道,研究團隊發現:每天散步25分鐘可增加7年的壽命,經常運動能降低一半死于心臟病的風險。即使人們從70歲開始鍛煉,他們在80歲時患上房顫的概率,在同齡人群中也只占1/10。
世界衛生組織曾指出,走路是世界最佳運動之一,既簡單易行,強身效果又好,不論男女老少,什么時候開始這項運動都不晚。從進化論角度看,步行是人類最好的運動。

在走路前,首先要做好3項準備工作:
1.正確穿著。選鞋的時候要留意,鞋子選輕的,“掰”一下鞋底應該較自如的彎曲。后跟的上方有適當突起的襯舌,能起到保護跟腱的作用。穿上走幾步,鞋底有輕微的彈力但不至于太軟,有一定的防滑性。穿一身舒適的運動裝,有利身體活動。
2.熱身充分。做做伸展、拉伸四肢的運動,防止運動損傷。
3.帶瓶水,運動時少次多量地補充水分可以防止脫水。



完美走姿五部曲
第一步,站直,感覺身體在不斷長高,頭頂向著天空,而腳在地上穩穩地扎根。也可以想象自己像玩偶一樣,有一條繩子連接你的頭發,把你往上提拉。這樣可以讓頸椎合理支撐頭部的重量,舒緩頸部肌肉的壓力,而且頸部線條也能更流暢和優美。
第二步,站直身體,收腹提臀,雙肩抬起,再慢慢放松到同一水平線。從側面看看,這時你的耳朵、肩膀、髖關節、膝蓋應該在一條直線上。
第三步,抬起下巴,眼睛平視前方,脖子一定要“正”。走路過程中脖子跟隨身體自然向前移動,而不要前后左右擺動,尤其不要“探著頭”。
第四步,輕輕抬腿邁出腳,然后從腳跟到腳尖“滾動”著落下,再抬另一只腳。
第五步,如果是走平路,要把注意力放在收縮小腹上,走路時臀部適當地向前扭動,讓腹部肌肉承擔更多的力量;如果想瘦身,最好多走坡路。

4種科學走路法

1.“10點10分”走:護頸椎
方法:雙臂向上斜舉,就像表針指到“10點10分”的位置上,抬頭挺胸,進行行走鍛煉,每天堅持200步。
功效:這種走路方式有助于鍛煉肩部、頸部肌肉,緩解和預防頸椎疾患。
提醒:進行“10點10分”走時,應適當地降低行走速度,以保持身體的平衡;要保證動作的準確性,不要因為胳膊酸疼就松懈下來。

2.一字步:防治便秘
方法:左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置,左右腳掌著地的同時,分別向左右兩側扭胯,上身保持放松。把一字步當成每天走路的一個環節,走500米就夠了。
功效:這種走路方式會帶動胯部扭動,有助于增加腰部力量,刺激腸胃蠕動,能有效防治便秘。
提醒:走路時擺髖扭胯的動作幅度不要太大,盡量保持身體平衡,以免扭傷腳踝。

3.甩手大步走:舒展肌肉
方法:行走時,上身挺直,抬頭,下巴前伸,兩肩向后舒展,邁步大小以兩臂伸直的距離為宜,同時前后甩臂,一般以80~90步/分鐘為宜。
功效:走路時,不妨甩開手大步走,可讓腰背部肌肉得到舒張,同時,還能鍛煉背部和腹部肌肉,減輕腰部負擔。
提醒:老年人甩手走時,要根據自身的情況掌握好適當的速度,太快容易失去平衡,太慢則達不到鍛煉的效果。

4.踮腳走:護腎
方法:每天踮起腳走10分鐘左右,中間可以走走停停,達到刺激穴位的目的即可。
功效:踮腳走是前腳掌內側、大腳趾起支撐作用,而足少陰腎經、足厥陰肝經和足太陰脾經經過此處。這樣可以按摩足三陰,溫補腎陽。
提醒:一定要循序漸進,一開始練習時最好身邊有幫扶物;患有重度骨質疏松的老年人,不建議踮腳走路。

來源:骨科大夫
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